노인성치매임상연구센터는 최근 6가지 치매 예방 건강수칙을 발표했다. ▲규칙적인 운동 ▲금연 ▲활발한 사회활동 ▲적극적인 두뇌활동 ▲절주 ▲올바른 식습관이다. 한 교수는 이 수칙의 앞글자를 따서 ‘진인사대천명盡人事待天命’으로 표현했다. “진땀나게 운동하고, 인정사정없이 담배 끊고, 사회활동과 대뇌활동을 많이 하고, 천박하게 술 마시지 말고 명을 연장하는 식사하기” 이 수칙을 생활화하면 치매를 예방한다는 게 한 교수의 말이다.

예방 수칙 1 … 숨 차고 땀 나는 운동, 일주일에 3회 이상 하라
고 교수는 “한의학적으로 뇌는 신장과 관련 있다.”며 “스태미너가 떨어지면 뇌 기능도 떨어지기 때문”이라고 설명했다. 허리와 다리를 튼튼하게 하고 자주 걷는 것이 신장과 뇌, 심폐 기능을 활성화하는 데 도움이 된다. 걷기 운동을 하루 20~30분씩 하면 좋다. 일주일에 3회 이상 걷기만으로 치매 위험을 낮출 수 있다. 일주일에 12km 이상 걸으면 치매를 30% 예방할 수 있다. 자전거, 달리기, 수영 등 유산소 운동도 좋다.

숨이 차고 땀이 나는 운동을 일주일에 3회 이상 하면 인지장애 발생률이 42% 줄고, 알츠하이머 치매 발병률은 33% 줄어든다. 특히 신체활동, 두뇌활동, 사회활동을 같이 할수록 인지기능 감퇴를 예방하는 효과가 크다. 병이 있을 땐 전문의와 운동량, 운동 강도, 운동 시간 등을 상의해야 한다.

예방 수칙 2 … 25∼30년간 흡연, 알츠하이머치매 2.5배 Up!
박 교수는 “25∼30년간 흡연하면 알츠하이머병이 2.5배 늘어난다.”며 “특히 여성흡연은 남성보다 치매 발병 위험이 더 높다.”고 말했다. 일반적으로 알츠하이머 치매는 여성이 남성보다 1.5∼2배 많다. 흡연은 동맥경화증 같은 심혈관 질환 위험도를 높이고, 신경세포를 퇴화시킨다. 박 교수는 “그러나 6년 이상 금연을 하면 치매 발생률을 41% 막을 수 있다.”고 조언했다.

예방 수칙 3 … 친구·친척 만나고 여행, 영화감상 즐겨라
노년기에도 꾸준히 친구와 친척을 자주 만나야 한다. 여행, 영화감상 등 활발한 사회활동이 치매 예방에 도움이 된다.

예방 수칙 4 … 독서·글쓰기·퍼즐 맞추기로 두뇌활동 활발히~
적극적인 두뇌활동을 해야 치매가 예방된다. 독서, 글쓰기, 퍼즐 맞추기 등 두뇌를 쓰는 오락이나 게임 활동을 해야 한다. 글쓰기나 독서를 하지 않는 사람은 치매가 걸릴 확률이 4배 높다. 박 교수는 “기억력을 유지하기 위해 매일 아침 세계의 산 이름을 1625개를 외웠다는 고 서정주 시인의 치매 예방법은 본받을 만하다.”고 말했다.

최근 휴대전화, 컴퓨터, 내비게이션 등 디지털 기기에 의존해 기억력이 감퇴하는 ‘디지털 치매’에 관심이 높다. IT기기 사용량이 많은 20~30대가 가족·친구 전화번호처럼 간단한 정보조차 기억하지 못하는 증상이다. 한 교수는 “두뇌활동은 뇌를 자극해 뇌의 구조와 기능에 좋은 영향을 미친다.”며 “기억력이나 시공간 능력, 계산 능력 등을 기계에 의존하면 기능이 퇴화된다.”고 우려했다. 한 교수는 “젊은이들이 새 기기에 대한 적응능력이나 조작법을 금세 배우는 모습을 보면 ‘디지털 치매’라고 볼 수는 없다.”며 “평소 쓰지 않는 일부 기능이 축소된 것으로 볼 수 있다.”고 덧붙였다.

자신이 기계에 의존해 ‘생각하지 않는 뇌’를 만들고 있지 않은지 살펴봐야 한다. 생활의 편리를 위해 개발된 전자기기를 쓰지 않을 수는 없지만 사소한 일에서 조금만 신경 써도 ‘생각하는 뇌’를 만들 수 있다. 자신만의 독특한 암기법을 개발하거나 메모하기, 일기 쓰기 습관을 들이면 좋다. 뇌도 자주 사용하고, 기억하고, 외우는 것을 반복하면 좋아진다는 얘기다.

예방 수칙 5 … 중년기 과음 시 치매 확률 2.6배 증가
하루 한 번 술 한잔을 마시면 치매 가능성을 45% 낮춘다는 보고가 있다. 알코올은 뇌에서 아세틸콜린 분비를 촉진하며, 심혈관 기능을 개선한다. 적포도주에 함유된 플라보노이드와 같은 항산화제와 폴리페놀성분이 긍정적인 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 애주가들은 이를 핑계 삼아 술을 마시지만, 사실 하루 한 잔 음주는 불가능하다. 술이 술을 부르기 때문이다. 박 교수는 “중년기 과음 시 치매 확률이 2.6배나 높아진다.”며 “한잔 이상의 술은 오히려 독이 되므로 아예 금주하는 것이 낫다.”고 조언했다.

예방 수칙 6 … ‘제때에, 골고루, 적당히!’ 뇌건강 식사하라
젊을 때와 같은 뇌기능을 유지하면서 나이 들어가는 과정이 성공적 노화다. 신체의 다른 부위처럼 뇌 기능을 잘 유지하려면 뇌손상을 최소화하고 적절한 영양을 공급해야 한다. 제때에, 골고루, 적당히 음식을 먹어야 한다.

고 교수는 “잡곡밥, 등푸른 생선, 카레, 호두 등 견과류, 검은깨, 콩제품이 치매 예방에 좋다.”고 말했다. 동물성식품보다 야채가 훨씬 더 좋고, 과식보다 소식이 낫다. 고 교수는 “호두와 브로콜리는 뇌 구조와 비슷하다.”며 “호두는 뇌를 활성화시켜주는 효능이 있고, 브로콜리도 머리를 맑게 하면서 신진대사를 촉진시킨다.”고 덧붙였다.

심장질환과 뇌졸중 위험을 줄여주고, 뇌세포를 보호하는 식품 섭취를 늘려야 한다. 반대로 동맥을 막히게 하고 알츠하이머병 발병을 높이는 식품 섭취는 줄인다. 고지방식은 줄여야 한다. 육류를 많이 먹으면 채식하는 사람보다 치매에 걸릴 확률이 3배 높아진다. 중년기에 비만한 사람은 30년 후 알츠하이머병에 걸릴 확률은 2배, 혈관성 치매에 걸릴 확률은 5배나 높아진다.

● 채소·과일=매일 섭취하면 치매 발병률이 30% 줄어든다.
쪹 생선=매주 1회 이상 먹으면 치매 발병률 35%, 알츠하이머병 발병률이 60% 줄어든다. 등푸른 생선에는 DHA, EPA 등 항산화 효과와 혈전 억제 성분이 풍부하게 함유돼 있다.
● 우유=매일 마시면 알츠하이머병 발생률을 65% 줄일 수 있다.
● 수분=충분히 섭취한다. 과일주스나 야채주스를 주 3회 이상 마시고 녹차를 하루 1~3잔 마시면 인지기능 저하를 26% 줄일 수 있다.