나는 뼈와 뼈 사이에 있어요. 귀와 코, 팔꿈치, 무릎과 뒤꿈치, 척추 디스크 등에도 다 있지요. 이음새로 온몸을 자연스럽게 움직이는 역할을 해요. 기계를 부드럽고 안정적으로 작동시키려면 윤활유가 필요하듯 우리 몸도 원활하게 움직이려면 내가 부드럽게 운동해줘야 하죠. 그래서 나는 하루를 바쁘게 움직여요. 횟수를 세어보면 아마 평균 10만 회는 될걸요. 놀랍나요? 뼈나 장기만 중요한 게 아니랍니다. 내 이야기 더 들어보실래요? 

5년 전부터 조금씩 아프던 무릎이 최근에는 걷기도 힘들 정도로 통증이 심해진 20년차 주부 심순미 씨(55세). 초기엔 파스를 붙이며 참았지만 나중엔 앉았다가 일어날 때 두 손을 짚고 일어나야 할 정도로 아팠다. 가까운 병원에서 엑스레이 촬영을 한 결과 뼈는 멀쩡했다. 원인은 물론 아픈 부위조차 정확하게 파악하기 어려웠다. 아파서 괴롭고 답답하기만 했다. 결국 큰 병원을 찾았다. 초소형 카메라를 통해 관절 속을 직접 살펴보는 내시경을 해본 결과 연골이 깨지고 찢어진 상태라는 것을 알았다.

심순미 씨처럼 무릎 통증은 여성에게 흔하다. 여성은 무릎과 손가락 손상이 많고, 남성은 고관절염이 많다. 그러나 전체적으로 여성의 관절염 빈도가 높다. 남성은 50세, 여성은 40세 이후에 관절염 발병이 증가한다. 55세 이상에서는 약 80%에서 방사선 검사 상 이상 소견을 보이고 1/4에서 관절염으로 진단된다. 중년으로 접어들면 관절은 본격적으로 노화가 시작되기 때문에 조그만 충격에도 손상이 될 수 있다. 한 번 망가지면 재생되지 않아 삶의 질이 크게 떨어진다. 그렇다면 연골을 건강하게 지키는 방법은 무엇일까?

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▶ 유연성 기르기=유연성이란 관절의 운동범위를 말한다. 근력 약화와 마찬가지로 유연성 부족도 흔히 관절장애를 일으킬 수 있다. 관절의 운동범위는 관절막, 근육과 근막, 힘줄, 인대 등의 신축성에 따라 결정된다. 관절의 운동범위를 넓히기 위한 유연성 운동은 근육과 근막의 신축성을 향상시키는 데 목적이 있다. 쉽게 할 수 있는 국민체조나 맨손체조도 좋다. 운동할 때 천천히, 부드럽게 움직인다. 뛰거나 급히 움직이면 안 된다.

▶ 근육 강화 운동=근육의 힘을 유지하거나 증진시키는 데 도움이 되는 운동으로 등척성 운동과 등장성 운동이 있다. 등척성 운동은 정적인 운동으로 관절을 움직이지 않고 근육의 힘을 기르는 것이다. 예를 들면 무릎관절을 편 상태로 허벅지 전방에 힘을 주어 대퇴사두근(대퇴의 앞쪽에 있는 강하고 큰 근육. 넓적다리)을 강화시키는 운동이다. 등장성 운동은 일정한 무게의 부하를 유지해 관절을 움직이는 운동이다. 의자에 앉아 일정한 힘을 주어 무릎관절을 늘려서 펼치는 것으로 대퇴근육을 강하게 한다.

▶ 지구력운동=퇴행성관절염 환자에게 가장 이롭다. 평지걷기, 수영, 붙박이 자전거 타기 등이 있다. 정화재 교수는 “처음부터 지구력운동을 하는 것은 근육 손상을 초래할 수 있다.”면서 “유연성 운동과 근육 강화 운동을 한 후에 점차적으로 지구력운동을 하라.”고 당부한다. 평지걷기는 무리하지 말고 거리나 시간을 점차 늘려가는 방식으로 운동한다. 수영은 관절에 부담을 주는 접영과 평형은 피하고 주로 자유형과 배형을 한다. 수중걷기도 좋다. 붙박이 자전거 타기는 대퇴, 무릎, 다리에 스트레스를 주지 않으면서 체력을 증진시키는 좋은 방법이다. 좌석 높이를 조절해 발판이 아래에 있을 때 무릎을 곧게 펼 수 있게 한다. 처음 시작할 때는 시간당 약 20km 이하로 해야 한다. 저항을 추가할 때는 점진적으로, 페달을 밟는데 힘이 들 정도로는 하지 말아야 한다.

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▶ 교질(콜라겐)성분=뼈와 관절, 인대를 구성하는 핵심 구성성분이다. 관절 조직에 영양을 공급해 근육과 인대를 강화한다. 손상된 관절 조직을 회복시켜 관절염 예방과 치유에 도움을 준다. 교질 섭취에 있어 중요한 방법이 통째로 먹기다. 멸치나 전어 등 통째로 먹는 생선을 권한다. 곰탕, 도가니탕, 돼지껍데기나 내장, 달팽이, 홍어, 가오리, 복어껍질 등에도 많다.

▶ 칼슘=뼈 건강은 물론 관절을 지키기 위한 필수 영양소다. 교질을 먼저 섭취한 후 칼슘을 섭취해야만 뼈와 관절 조직을 단단하게 만들어 줄 수 있다. 칼슘의 흡수를 돕기 위해 비타민 D도 필요하므로 하루 1~2시간 일광욕을 한다. 칼슘이 많은 음식은 말린 새우, 멸치, 건미역, 김, 뱅어포, 치즈, 달걀 등이다.

▶ 비타민과 무기질=채소나 과일에 풍부한 비타민과 무기질은 일반적으로 항산화 작용을 통해 뼈와 관절의 노화를 막고, 염증으로 인한 통증을 줄여준다. 녹황색 채소ㆍ감자ㆍ호박ㆍ당근(비타민 A), 포도ㆍ오렌지ㆍ망고ㆍ키위ㆍ딸기ㆍ파인애플(비타민 C), 아스파라거스ㆍ해바라기 씨(비타민 D) 등이 있다. 그밖에 오메가-3가 많은 등푸른 생선과 콘드로이틴 성분이 많은 홍어, 달팽이, 가오리등을 섭취하면 좋다.